Jod i mat: 10 matvarer du bør spise for å få i deg nok jod

 i Jod
Et typisk norsk kosthold inneholder svært få matvarer med tilstrekkelige mengder jod til å dekke ditt dagsbehov. Men det finnes noen, og vi har funnet 10 gode kilder til jod i mat.
Jog i mat - Kyr - dmax

Vi har beriket kraftfôret til melkekyr siden 1950-tallet. I dag står melk for 60% av vårt totale jodinntak.

Jod er et næringsstoff vi tør å gjette at du sjelden tenker på – og dette til tross for at kroppen vår er helt avhengig av det.

Det livsviktige sporstoffet er avgjørende for normal produksjon av hormoner i skjoldbruskkjertelen, som spiller en sentral rolle for energiomsetningen vår, og i utviklingen av hjernen og nervesystemet hos barn og unge.

Frem til på 1950-tallet var jodmangelsykdommen struma – en hevelse i skjoldbruskkjertelen som gir seg til kjenne i form av en stor hevelse på halsen – en utbredt sykdom i Norge, men da vi begynte å berike kraftfôret til kyr med jod forsvant forekomsten av struma nærmest fullstendig.

I motsetning til mange andre næringsstoffer er det ikke nødvendigvis nok jod i mat til å dekke behovet vårt, og svært få av de matvarene som inngår i et typisk norsk kosthold inneholder nok jod til at det har noen særlig betydning for helsa vår.

Her i Norge står melk og meieriprodukter for om lag 60% av vårt totale inntak av jod, men selv melken vi drikker inneholder relativt små mengder jod.

 

Endringer i kostholdet gir økt risiko for jodmangel

Det anbefales at voksne og barn over 10 år får i seg om lag 150 μg jod om dagen, mens gravide og ammende bør få i seg noe mer.

På grunn av betydelige endringer i kostholdet vårt de siste tiårene – vi drikker mindre melk og spiser sjeldnere fisk – mener Nasjonalt råd for ernæring at det nok en gang er risiko for jodmangel i Norge, og varsler om et akutt behov for tiltak.

I en rapport publisert i juni 2016 konkluderte Ernæringsrådet med at «jodinntaket er urovekkende lavt i deler av befolkningen».

Så hvordan kan du forsikre deg om at du gir kroppen din nok jod til at den kan fungere som normalt?

Under følger en liste over hvor du kan finne jod i mat, og hvor mye du må spise av hver enkelt matvare for å dekke ditt daglige behov for jod.

(Innholdsverdier er hentet fra www.matvaretabellen.no.)

 

Jod i mat - Melk - dmax

1. Melk

Som nevnt ovenfor står melk for størsteparten av vårt totale jodinntak – dette til tross for at den folkekjære frokostdrikken inneholder langt mindre jod enn de andre matvarene på denne listen.

Lettmelk inneholder i gjennomsnitt 16 μg jod pr. 100 gram, men innholdet varierer med årtidene fordi kyr får i seg mindre jod om sommeren når de er ute på beite. Et glass melk (2 dl) kan inneholde 42 μg jod om vinteren, men kun rett i underkant av 17 μg om sommeren.

Det betyr at du må drikke hele ni glass melk om dagen for å dekke kroppens behov for jod om sommeren.

 

Jod i mat - Torsk - dmax

2. Mager fisk (hvit fisk)

Når det kommer til jod i mat er en av de beste, og mest tilgjengelige, kildene vi har her i Norge fisk – og mer spesifikt: mager, hvit fisk som torsk, kolje, sei og hvitting.

Rå torsk inneholder ca. 143 μg jod pr. 100 gram, og innholdet stiger når fisken stekes i fett – enten det gjøres i panne eller ovn. Med andre ord er én porsjon stekt torsk nok for å dekke hele dagsbehovet.

Problemet er bare at vi ikke spiser på langt nær like mye fisk som vi gjorde tidligere, og matvarene som har erstattet fisken er som oftest svært fattige på jod. Prøv så godt du kan å spise fisk til middag to til tre ganger i uken for å sikre deg et sunt inntak av jod og en rekke andre viktige næringsstoffer.

 

Fried fish fingersJod i mat - Fiskepinner - dmax

3. Fiskepinner, fiskekaker og fiskepudding

Dersom du ikke er så glad i ren fisk kan produkter som fiskepinner, fiskekaker og fiskepudding være en god erstatning for å sikre deg en god dose med jod.

Fiskepinner inneholder ca. 100 μg jod og fiskepudding rett i underkant av 80 μg.

Jodinnholdet i fiskekaker varier kraftig. Velger du feil type kan du få i deg så lite som 10 μg pr. 100 gram, men velger du riktig stiger dette tallet til hele 110 μg. Da er du godt på vei til å dekke det daglig anbefalte inntaket på 150 μg.

 

Jod i mat - Torskelever - dmax

4. Torskelever

Torskelever må nok sies å være en delikatesse for de spesielt interesserte, men dersom du aldri har smakt det kan det være en god ide å finne ut om det passer din gane.

100 gram torskelever inneholder nemlig så mye som 150 μg jod, så hvis du greier å få i deg et halvt hekto har du allerede dekket ditt daglige behov for det essensielle sporstoffet.

 

Jod i mat - Hummer - dmax

5. Skalldyr

Du begynner kanskje å se mønsteret: Når det kommer til jod i mat finner vi de beste kildene i havet – og skalldyr er intet unntak.

Kokt krabbe inneholder om lag 218 μg jod pr. 100 gram, og hvis du fortrekker blåskjell kan disse sikre deg ca. 140 μg.

Og hvis du virkelig skal slå på stortromma (både prismessig og jodmessig) er hummer det naturlige valget. Hummeren koster kanskje noen kroner ekstra i kassen, men den har også et betydelig høyere inn hold av jod – faktisk hele 700 μg pr. 100 gram!

 

Jod i mat - Knekkebrød - dmax

6. Knekkebrød

Hvis du foretrekker å dekke jodbehovet ditt til frokost og lunsj er knekkebrød et godt alternativ – men også her gjelder det å velge riktig type.

Mange varianter inneholder lite eller ingen jod, men knekkebrød av typen Rugsprø inneholder så mye som 113 μg pr. 100 gram.

Hvis du sper på med litt kaviar, makrell i tomat eller brunost som pålegg er du sikret et jodrikt og sunt lunsjmåltid.

 

Jod i mat - Brunost - dmax

7. Brunost og prim

Blant meieriprodukter er brunost den sikre vinneren når det kommer til jod i mat. Dens lysere slektningen, gulost, er fattig på jod fordi mesteparten skilles ut under ystingen, men brunost, som lages av restene fra osteproduksjonen, er på sin side rik på det viktige sportstoffet.

Også her har typen du velger mye å si, men enten du foretrekker fløtemysost (135 μg), lettere Gudbrandsdalsost (189 μg) eller ekte geitost (306 μg), er brunosten en god kilde til jod.

Og foretrekker du å nyte den erkenorske brunostsmaken i smørbar form byr Prim på om lag 68 μg jod pr. 100 gram.

 

Jod i mat - Egg - dmax

8. Egg

Med 35 μg pr. 100 gram inneholder egg mindre jod enn de fleste andre matvarene på denne listen. Men fordelen til egg er at dette, imotsetning til for eksempel torskelever, er noe mange av oss fremdeles spiser titt og ofte, og derfor anser vi egg som en av de bedre kildene til jod i mat.

Det er verdt å merke seg at stekt egg inneholder noe mer jod enn kokt egg, på grunn av måten det tilberedes på.

Som med alle andre næringsstoffer i egg er det i plommen godsakene skjuler seg. Eggeplomme inneholder 80 μg jod pr. 100 gram, så det lønner seg å ikke bare spise hviten.

 

Jod i mat - Salt - dmax

9. Salt

Du har sikkert sett den røde saltesken i butikken med teksten «med jod». I de fleste land i verden er salt den viktigste kilden til jod i mat, men her i Norge er berikes ikke saltet med store nok mengder jod til at det har noen særlig påvirkning på oss.

Jodert bordsalt inneholder riktignok 500 μg jod pr. 100 gram, men når man tar i betraktning at øvre anbefalte inntak av salt pr. dag er fem gram – og at mesteparten av saltet vi får i oss er ujodert salt vi får fjennom andre matvarer – er ikke norsk bordsalt en pålitelig kilde for å få dekket ditt daglige behov.

Men takket være «harryhandel» er det fremdeles verdt å ta med salt på denne listen. Hvis du tar turen over svenskegrensa for å kjøpe saltet ditt hos «söta bror» er saken nemlig en helt annen. I Sverige berikes salt med opptil 10 ganger så mye jod som i Norge, og kan derfor hjelpe deg med å dekke kroppens behov.

 

Jod i mat - Tang - dmax

10. Tang, tare og sjøgress

Sist ut på listen er tang, tare og sjøgress – kollektivt omtalt som sjøplanter. Enn så lenge er ikke sjøplanter en naturlig del av kostholdet til gjennomsnittsmannen, men i andre deler av verden, blant annet i Øst-Asia, bidrar tang og tare til å forebygge jodmangel i befolkningen

Sjøplanter er nemlig ekstremt rike på jod, faktisk kan så lite som én spiseskje av enkelte typer tang inneholde så mye som 2000 μg.

Det betyr også at du må være obs på hvor mye du faktisk får i deg. Den øvre anbefalte grensen for inntak av jod er 600 μg om dagen, og tar du større doser enn dette over lengre tid kan det medføre uheldige bieffekter.

 

dmax dekker ditt daglige behov

dmax - vitamin D - BloggUavhengig av kostholdet ditt er et enkelt grep for å sikre deg et sunt inntak av jod å ta et daglig kosttilskudd.

dmax er et nytt produkt på markedet, utviklet for å dekke ditt daglige behov for vitamin D og jod – to næringsstoffer som har det til felles at vi generelt sett får i oss for lite av dem. Én dmax-kapsel inneholder hele 150 μg jod, og 40 μg vitamin D – og gir deg med andre ord muligheten til å slå to fluer i én smekk.

dmax kommer i form av tyggekapsler, og med en deilig appelsinsmak. I motsetning til andre kosttilskudd, som for eksempel tran (en god kilde til vitamin D, men ikke jod), er dette noe du vil glede deg til å ta hver morgen. Det smaker tross alt som godteri!