Alt D du lurer på: FAQ om vitamin D

Alle snakker om D, men få vet hva D gjør. Her er 9 kjappe svar på de vanligste spørsmålene folk har.

Hvorfor er D-vitamin så viktig for deg? Er du blant de 50 prosent som har underskudd? Hva er egentlig anbefalt dose og får du nok D-vitaminer gjennom kosten?

1. Hva vet vi om vitamin D?

Vi vet at vitamin D har en positiv effekt på immunforsvaret. Dette understøttes av stadig flere studier.

D-vitamin er et fettløselig vitamin som bidrar til å opprettholde normale verdier av kalsium og fosfor i kroppen. D sørger for å forbedre absorpsjonen av kalsium, og hjelper deg med å opprettholde sterke ben. 

Du kan dessuten få ømme og vonde muskler og på lengre sikt kan skjelettet og musklene bli svekket eller skadet. I verste fall har voksne økt risiko for å utvikle benskjørhet (osteoporose).  

Mangel på vitamin D kan altså føre til at beinene bli tynne, sprø eller myke. 

Dersom du føler deg slapp, trøtt og nedstemt kan det også være tegn på at du har D-vitaminmangel.

2. D2 og D3 – hva er forskjellen?

Det finnes to typer D-vitamin. Disse to kalles på fagspråket for ergokalsiferol (D2) og kolekalsiferol (D3). Det er en vesentlig forskjell på disse to. Mens D2 dannes i planter, produseres D3 i huden ved UVB-stråling. 

Altså er vitamin D3 den typen D-vitamin som kroppen produserer etter eksponering for sollys. Det er også denne typen D-vitamin som finnes i fet fisk som laks og sild. Også enkelte meieriprodukter er tilsatt vitamin D. 

Det er imidlertid vanskelig å få i seg nok D-vitamin gjennom kosten. Du kan for eksempel drikke tre glass ekstra lettmelk. Men fortsatt får du bare i deg en femtedel av det daglige behovet vitamin D.

3. Får vi D-vitamin fra solen?

Vitamin D blir gjerne kalt solskinnsvitaminet. Det ikke uten grunn. Med nok soleksponering vil kroppen din lage alt D-vitamin som den behøver. 

Vitamin D3 dannes i huden når kolesterol reagerer med sollys som har en bølgelengde på 280 og 290 nm. På våre breddegrader betyr det sen vår, sommer og tidlig høst. 

Men dersom du ikke får nok sollys, får du heller ikke i deg nok D-vitamin.

vitamin d2, vitamin d3, solskinnsvitaminet

Mengden D-vitamin som produseres i kroppen kan variere avhengig av alderen din, hvilket land du bor i, tid på døgnet og bruk av solkrem. 

Solkrem bidrar til å redusere mengden D-vitamin som produseres gjennom soleksponering. En solkrem med SPF på høyere enn 8 eller høyere vil blokkere 90 % av strålene du trenger for å produsere D-vitamin. 

4. Kan du få vitamin D fra maten?

Det er dessverre vanskelig å få optimale nivåer av vitamin D fra kostholdet alene. Det er for eksempel begrenset hvor mange glass melk du kan drikke daglig.

D-vitamin forekommer naturlig i noen få matvarer, som fet fisk og egg. Det finnes også matvarer som blir beriket med D-vitamin. Eksempel på dette er ekstra lett melk og Brelett.

Du kan for eksempel prøve følgende kombinasjon for å få i deg 10 mikrogram.

  •  3 glass lettmelk 0.5%
  •  15 gram Brelett
  •  1 kokt egg
  •  100 gram makrell i tomat

Det er likevel mindre enn myndighetens anbefalte dose.

matvarer med d-vitamin

5. Hvordan vet jeg om jeg mangler vitamin D?

50 prosent av nordmenn har lavere D-vitaminnivåer enn det helsemyndighetene anbefaler. Symptomene kan være vage, men hos barn kan mangel medføre rakitt (engelsk syke). Hos voksne kan mangel på D-vitamin føre til osteomalasi, som er karakterisert ved for lavt innhold av kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur, da særlig i bekkenpartiet. 

For å finne ut om du lider av D-vitaminmangel kan du raskt ta en blodprøve hos legen.

6. Hvor mye vitamin D trenger du?

Hvor mange µg daglig du trenger avhenger både av alder, nåværende vitamin D-nivå og helsestatus. 

D-vitamin og anbefalt maksdose:

Småbarn fra 1-3 år: 16 mikrogram 

Barn fra 3-11 år: 16 mikrogram 

Unge fra 11-18 år: 40 mikrogram 

Voksne fra 18 år: 80 mikrogram 

Du kan også ta kontakt med helsepersonell for å finne ut hvor mye D-vitamin du trenger. En blodprøve vil avdekke om du kanskje behøver inntak av vitamin D i enda høyere doser. 

7. Hvorfor er vitamin D viktig for beinhelsen?

D-vitamin er en viktig komponent for å opprettholde sterke ben, fordi det hjelper kroppen din å absorbere kalsium fra kostholdet.

Uten tilstrekkelig vitamin D kan som nevnt tidligere beinene bli tynne, sprø eller myke. Dette øker igjen risikoen for brudd og beinsykdommer som osteomalasi og osteoporose.

Forebygg tap av beinmasse ved å få i deg nok vitamin D og driv regelmessig vektbærende aktivitet. 

8. Kan du få for mye vitamin D?

Den gode nyheten er at det er vanskelig å få for høyt inntak av vitamin D fra maten. Men hvis du tar for mye D-vitamin kan du få høye nivåer av kalsium i blodet (hyperkalsemi). 

Det er imidlertid svært få kjente tilfeller på verdensbasis der noen har fått for høye nivåer av vitamin D ved å holde seg innenfor anbefalingene. 

Økt eksponering fra sollys forårsaker ikke vitamin D-toksitet. Kroppen din er veldig flink til å begrense mengden vitamin D som produseres. Du trenger derfor ikke å bekymre deg for vitamin D-toksisitet fra for mye eksponering av sollys. 

9. Har alder noe å si?

Når vi blir eldre produserer ikke huden vår D-vitaminer like effektivt. For eksempel produserer en 70-åring 25 % mindre D-vitamin enn en 20 år gammel person! 

Dersom du tror du får for lite vitamin D bør du vurdere kosttilskudd. 

Et optimalt tilskudd D-vitamin

dmax er Norges mest populære d-vitamintilskudd, både fordi det gir deg store doser vitamin D og dessuten inneholder jod. Med 40 mikrogram D i hver kapsel, er det en stabil kilde til et godt immunforsvar, som holder deg frisk gjennom vinteren. Vil du virkelig hjelpe immunforsvaret, tyder forskning på at et godt kosttilskudd er det eneste riktige.

Kilder:

https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/naring-og-vitaminer/vitamin-d-mangel/
http://www.d-vitaminmangel.no/d-vitamin/d-vitamin-og-kosthold/
https://www.melk.no/Kosthold-og-helse/Melk-og-helse/Hvordan-faar-jeg-nok-vitamin-D
https://skincity.no/no/hudguide/tips-og-rad/vitamin-d-solskinnsvitaminet
https://www.aftenposten.no/norge/i/mR6XL/stadig-flere-testes-for-d-vitaminmangel
https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page462.html
https://tara.no/helse/d-vitamin-mangel