Den store D-vitaminguiden 2020!

D-vitamin er ett av de viktigste vitaminene som finnes. Samtidig er D-vitaminmangel blant de mest underdiagnostiserte vitaminmanglene i dagens samfunn. Misforståelsene er mange når det kommer til dette vitaminet. Vi vil i vår store D-vitaminguide gi deg svar på alle de vanligste spørsmålene knyttet til vitaminet!

Hva er Vitamin D?

Vitamin D definisjon: Fettløselig vitamin som også ofte kalles solskinnshormonet. Bidrar til kalsiumbalansen i kroppen.

Vitamin D er et såkalt fettløselig vitamin. I praksis innebærer dette at vitaminet absorberes sammen med fett. Det blir deretter transportert rundt i kroppen gjennom proteiner. Mange kaller D-vitamin for solskinnshormonet også, da sollys er tett knyttet opp mot produksjon av vitaminet. Vitamin D kan også opptas i kroppen gjennom enkelte matvarer, noe vi går nærmere inn på senere i denne guiden.

Det finnes en ganske sparsommelig utbredelse av vitaminet i naturen. Der en i stor grad får i seg de andre typene vitaminer gjennom kostholdet, anbefales det ofte å ta tilskudd av D-vitamin for å kunne opprettholde de nødvendige nivåene. Dette gjelder spesielt nordmenn, da solen ikke er sterk nok gjennom vinterhalvåret til å fremme produksjonen av vitaminet.

Visste du at… D-vitamin er teknisk sett ikke et vitamin? Kroppen kan som nevnt produsere det selv, noe som skiller det fra andre vitaminer!

Hva gjør Vitamin D?

For å best forklare hva D-vitamin gjør i kroppen, skal vi nedenfor ta deg gjennom prosessen, helt fra inntak:

Inntak

Du kan få D-vitamin gjennom sollys, mat, eller kosttilskudd.

  • Gjennom mat/kosttilskudd – Kroppen tar opp vitamin D gjennom fett. Det går deretter inn i lymfen og transporteres rundt i kroppen ved hjelp av proteiner. Vitamin D3 og vitamin D2 tas her opp.
  • Gjennom sollys – Solens UVB-stråler, en form for UV-stråler når sola står høyt på himmelen, fører til produksjon av vitamin D i huden. Det er her snakk om produksjon av vitamin D3.

Bruksområder i kroppen

Som nevnt transporterer proteiner D-vitaminet rundt i kroppen. Nærmere bestemt er det en syntese av proteiner i tarmen som er det viktigste bruksområdet. Her utvikles det nemlig en rekke kalsiumbindende proteiner. Disse bidrar til opptaket av kalsium i tarmen.

Lagring

Siden D-vitamin er et fettløselig vitamin, betyr dette også at det kan lagres i fettvevet. Får du mye D-vitamin en dag, vil dette lagres i kroppen. Det er derimot mye mer sannsynlig at en får lite av vitaminet, spesielt om vinteren. Lagringen holder seg ikke gjennom hele vinterhalvåret, og nettopp derfor er inntak av vitamin D gjennom matvarer og kosttilskudd viktig.

Hva er Vitamin D3 og D2?

Vitamin D deles inn i vitamin D2, ergokalsiferol, og vitamin D3, kolekalsiferol. Hovedforskjellene mellom de to kommer av følgende:

  • Metylgruppene er noe annerledes – Den organiske forbindelsen mellom atomene som inngår i vitaminene er noe annerledes.
  • Dobbeltbinding i sidekjeden – Det er også en liten forskjell i dobbeltbindingen i sidekjeden til vitaminene.

Dette er derimot vitenskapelig sett bare små strukturforskjeller. Helt konkret er ikke forskjellen veldig stor. Hvor en derimot får vitaminene fra er en større forskjell som det kan være lurt å se nærmere på:

Vitamin D3 kilder

  • Fet fisk (Laks, ørret, makrell, og sild)
  • Fiskelever
  • Rogn
  • UVB-stråler (en form for UV-stråler når solen står høyt på himmelen)
  • Kosttilskudd som piller, tabletter, og lignende

Vitamin D2 kilder

  • Diverse planter
  • Sopp
  • Soya, kokosnøtt, og mandelmelk
  • Kosttilskudd som piller, tabletter, og lignende

Merk at vitamin D3 regnes som viktigere grunnet kroppens gode evne til å ta opp dette vitaminet.

Hvorfor er Vitamin D viktig?

  • Styrker skjelettet – Vitamin D styrker skjelettet gjennom å opprettholde nivåene av kalsium og fosfor.
  • Reduserer benskjørhet – Mangel fører til økt risiko for osteoporose (benskjørhet).
  • Styrker immunforsvaret – Vitaminet sørger for å opprettholde immunforsvarets normale funksjon.
  • Normale muskelfunksjoner – Sist, men ikke minst, sørger vitamin D for at musklenes normale funksjon opprettholdes.

Vitamin D er som du kan se viktig av mange grunner. Spesielt benbygningen vår er viktig å holde vedlike. Da trenger vi at kalsium i blodet kan bidra til et sterkere skjelett (tennene bygges også sterkere her).

Mange med D-vitaminmangel opplever benskjørhet, mer sykdom, og såre muskler og ledd. Det er derfor viktig å sørge for at en får i seg nok av vitaminet, samt at kroppen absorberer dette.

Hva hjelper Vitamin D for?

Vi gikk ovenfor gjennom hvorfor vitamin D er viktig, og dermed også flere av de fordelene en opplever. Men hva helt konkret er det vitamin D hjelper til med?

Kort forklart vil disse vitaminene, enten de dannes i huden gjennom sol eller tas opp gjennom andre gode kilder, sette i gang viktige prosesser. Vitaminet er som nevnt tidligere en katalysator for å spre kalsium i blodet.

Utover de tidligere nevnte helsefordelene ved vitamin D, kan vi også påpeke at vitaminet har vært nevnt som en viktig faktor i humøret. Det finnes flere nye studier som påpeker forholdet mellom D-vitaminmangel og depresjon i vinterhalvåret.

Hvem bør ta Vitamin D?

Alle mennesker trenger vitamin D for å opprettholde essensielle funksjoner i kroppen. Gjennom de forskjellige inntaksmetodene, finnes det derimot flere tilfeller der en er utsatt for mangler. Spesielt i Nord er det vanlig å oppleve mangel, grunnet mangel på sterk nok UV-stråling, og da må en ta vitamin D gjennom mat og tilskudd.

Dette gjelder både hos voksne og hos barn. Allikevel er det her forskjeller mellom aldersgrupper og andre differensierende faktorer. Disse vil vi se nærmere på senere i denne artikkelen.

Hovedpoenget er uansett at alle trenger vitamin D for flere essensielle funksjoner i kroppen. Får du ikke nok vitamin D gjennom solen, for eksempel da på vinteren i Norge, bør du se etter en annen kilde til D-vitaminer. Vi ser nærmere på flere kilder i neste avsnitt.

Hvordan får jeg Vitamin D?

Vitamin D er den mest underdiagnostiserte vitaminmangelen i verden. Store deler av grunnlaget for hvorfor så mange mangler D-vitamin, er det faktum at du får det best og enklest gjennom solen. Sola utgir UV-stråler, som deles opp i UVA- og UVB-stråler. Kun sistnevnte gjør at huden produserer D-vitamin, men dette er en meget god kilde.

Flere tenker at siden solen er den beste kilden til D-vitamin, kan solarium være et godt alternativ. Dette er derimot blitt motbevist av forskning. Solarium gir deg kun UVA-stråler, slik at huden din blir brun. Huden vil ikke her produsere essensielle D-vitaminer.

Nedenfor har vi listet flere nyttige lenker til hvordan du kan få D-vitamin. Sol, mat, og kosttilskudd er de beste alternativene. Siden solen ikke er sterk nok året rundt i Norge, og matinntaket kan være krevende, regnes kosttilskudd i dag som det beste valget for vitamin D inntak.

Les mer om vitamin D og sol

Les mer om D-vitamin fra solarium

Hvor mye Vitamin D trenger jeg? (dosering/daglig)

Hvor mye D-vitamin du trenger er et veldig viktig spørsmål å stille seg selv. Her er det flere faktorer som spiller inn på det daglige behovet kroppen din måtte ha:

  • Alder
  • Hudfarge
  • Graviditet

Det er med andre ord vanskelig å si helt konkret hvor mye D-vitamin et gjennomsnittsmenneske trenger. Myndigheter og forskere er også noe uenige om minimumsinntakene her. Det skilles videre også her mellom minimum anbefalt inntak og optimalt inntak.

Folk flest trenger rundt 10 mikrogram med vitamin D daglig. Anbefalt daglig inntak er derimot av enkelte så høyt som 50-100 mikrogram. Dmax inneholder 40 mikrogram, slik at du fjerner risikoen for mangel på vitamin D og får nok til at kroppen fungerer optimalt.

Hvor mye Vitamin D trenger barn?

Barn klarer seg ikke med mindre vitamin D bare fordi de har en mindre kroppsmasse. Faktisk tilsier rådene fra myndighetene i Norge at de mellom 2 og 75 år bør ha akkurat samme inntak. Kanskje spesielt viktig er derimot inntaket av D-vitamin hos barn i kampen mot sykdommer.

Selv om en sykdom slik som rakitt er veldig uvanlig i Norge, der de fleste barn får god ernæring, kan denne forekomme ved D-vitaminmangel hos barn. Sykdommen blir av mange også bare kalt for engelsksyken på folkemunne.

For spedbarn, fra 4 uker og opp til 2 år, anbefaler Helsedirektoratet at en gir barnet vitamintilskudd. Morsmelk er nødt til å ha tilsatt vitamin D for ønsket effekt på barnets inntak.

Merk at D-vitamin ikke går over i morsmelk – Har mor høyt inntak på D-vitamin selv, vil ikke dette påvirker innholdet av D-vitamin i hennes morsmelk. Derfor er det viktig å gi barnet tilskudd av D-vitamin tidlig.

Hvem er det som trenger ekstra mye Vitamin D?

Behovet for D-vitamin baseres på anbefalinger fra myndighetene. Her er det anbefalte minimumsinntak, men det finnes også optimale mengder for inntak. Det er i dag flere spesifikke grupper som forskere mener at trenger noe mer D-vitamin enn andre:

  • Gravide og ammende – En studie fra Sverige viste at 85 % av gravide hadde underskudd av D-vitamin grunnet graviditeten.
  • Overvektige – D-vitamin er fettløselig og bindes opp i fettvev. Dette fører til at overvektige kan trenge 2-3 ganger mer av vitaminet.
  • Eldre mennesker – Huden produserer mindre D-vitamin jo eldre du blir. Eldre mennesker er også sjeldnere i solen.
  • Mørkhudede – Grunnet høyt melanin-innhold i huden, trenger mørkhudede en høyere mengde UVB-stråler for D-vitaminproduksjon.
  • Lyshudede – Grunnet lavt melanin-innhold, blir lyshudede raskt solbrent. De bruker dermed høy solfaktor umiddelbart. Dette blokkerer 98 % av UVB-strålene som starter D-vitaminproduksjonen.
  • Dekket av klær – Flere kulturer og religioner verdsetter dekking av hud. Uten sollys mot naken hud, svekkes produksjonen av D-vitamin.

Merk at enkelte av disse gruppene ikke nødvendigvis trenger mer enn de anbefalte dosene. Allikevel er dette typiske grupper der de trenger å ta opp mer D-vitamin gjennom de diverse kildene som finnes. Spesielt gravide, overvektige, og eldre, er nødt til å ofte ta opp mellom 30 og 100 mikrogram.

Hvordan måler jeg Vitamin D nivå?

Du kan måle vitamin D i form av en blodprøve hos legen din. Enten du tror du har vitaminmangel, eller har en overdose av vitamin D, kan du oppsøke lege for en slik prøve. Resultatene vil du kunne få innen kort tid, samt en anbefaling for inntak fra legen.

Blodprøven vil vise mengden D-vitamin i blodet med nanomol per liter. Dette noteres oftest som nmol/L. Teknologien bak måling av D-vitamin er komplisert, slik at det for eksempel ikke finnes tester der du kan gjøre dette på egenhånd.

Ønsker du å måle D-vitamin nivå? Da kan du ta en blodprøve hos legen i dag.

Hva er riktig Vitamin D-nivå?

Som nevnt noteres nivået av vitamin D i blodet ditt med nmol/L. Her er det tilstrekkelig med 50-75 nmol/L. Allikevel viser nyere forskning at det mest sannsynlig er fornuftig med høyere mengder enn dette.

Det er nemlig forskjell på ditt optimale D-vitaminnivå og det anbefalte minimumsnivået. For at vitaminet skal gi best effekt, viser nyere forskning at de optimale nivåene ligger på 75-150 nmol/L.

  • Anbefalt D-vitaminnivå: 50-75 nmol/L
  • Optimalt D-vitaminnivå: 75-150 nmol/L

Les mer om optimale nivåer av D-vitamin i denne artikkelen.

Hvor mye vitamin D er nok?

Hvor mye D-vitamin som er nok, er vanskelig å spesifisere konkret. Som tidligere nevnt er det forskjeller mellom enkelte grupper, slik som eldre og overvektige blant annet. Dessuten er det viktig å poengtere at en må definere akkurat hva «nok» D-vitamin innebærer.

Går en ut fra de anbefalte minimumsdoseringene, vil mellom 10 og 30 mikrogram mest sannsynlig være nok. Eldre og overvektige befinner seg her på den høyere enden av skalaen.

Dersom en heller ser på det optimale inntaket av D-vitamin, kan høyere doseringer være lurt. Dmax inneholder 40 mikrogram D-vitamin per dosering. Helsedirektoratet i Norge mener at en helt sikkert kan ta opptil 100 mikrogram med vitaminet daglig.

Hvor fort fungerer Vitamin D?

Uansett om du får vitamin D gjennom sol, mat, eller kosttilskudd, produseres eller tas dette direkte opp i kroppen. Virkningene er således tilnærmet umiddelbare, selv om det for eksempel ved D-vitaminmangel anbefales å ta inn høyere doser over tid.

Dette er for å sikre at lagrene av D-vitamin fylles opp. Om sommeren vil du gjennom UVB-stråling fra sola kunne fylle opp lagrene innen bare 20 minutter, så sant naken hud er i kontakt med solen.

Hvor lenge varer Vitamin D?

Kanskje har du hørt at vitamin D som er lagret i fettvevet under sommermånedene varer lenge? For å best analysere dette, er vi nødt til å se nærmere på halveringstiden til D-vitamin. (Halveringstiden er definert som tiden det tar før halvparten av et stoff er ute av kroppen).

Halvveringstiden for D-vitamin i kroppen varierer fra 15-50 dager.

I praksis betyr dette at D-vitamin du lagrer i kroppen gjennom sommeren kan vare fra uker til måneder. Uansett vil derimot ikke dette være nok til å komme seg gjennom månedene uten UVB-stråling, nemlig fra september til mai.

Et D-vitamintilskudd vil være med på å sikre at du holder de anbefalte nivåene oppe gjennom hele året.

Hvordan merker jeg at jeg har mangel?

Symptomer på D-vitaminmangel, slik som benskjørhet og nyreskade, som vi ser nærmere på senere, er langtvarende prosesser som ikke er enkelt å legge merke til umiddelbart. Det finnes derimot flere måter en kan merke at en har mangel på D-vitamin:

  • Tretthet – Mangel på D-vitamin gjør deg trett og slapp, slik at du ikke fungerer optimalt i hverdagen
  • Uvelhet – Kroppen din trenger D-vitamin. Får den ikke nok, vil den fortelle deg gjennom uvelhet
  • Smerter i bein – Opplever du smerter i bein og ledd, kan dette være grunnet mangel på vitaminet

Selv om du merker de ovennevnte plagene, er det ikke dermed sagt at du har D-vitaminmangel. Det beste er å se med legen, da han eller hun kan avdekke hva det er som fører til problemene. Det finnes også som nevnt symptomer på D-vitaminmangel som ikke er like enkle å oppdage.

<link til d vitamin mangel artikkel>

Hvem er utsatt for D-vitaminmangel?

Vi nevnte tidligere flere grupper som trenger ekstra mye D-vitamin. Men det er ikke alltid disse gruppene nødvendigvis opplever D-vitaminmangel, dersom de bor i sydligere strøk eller bruker gode kosttilskudd.

Det er minst like interessant å se på hvem som er utsatt mest for D-vitaminmangel. Nedenfor har vi listet et utvalg av grupper:

  • Veganere – Siden D-vitamin i mat oftest finnes i animalske produkter, sliter veganere i Norden ofte med D-vitaminmangel
  • Babyer – Mange tenker at morsmelk er tilstrekkelig for D-vitamin. Dette stemmer ikke, og mange babyer har mangel
  • Individer med tarmsykdommer – Siden opptaket av D-vitamin forekommer i tarmen, er det vanlig at individer med tarmsykdommer har D-vitaminmangel, grunnet dårligere opptak.

Disse gruppene er altså mer utsatt for D-vitaminmangel, da mange er uvitende om problemet. Gruppene som trenger ekstra D-vitamin, er ofte klare over dette gjennom anbefalinger fra leger og til og med markedsføring.

Hvilke symptomer gir D-vitaminmangel?

Som nevnt tidligere, er det flere måter du kan merke en potensiell D-vitaminmangel på. Men hvilke symptomer er det utover disse problemene du kan møte på? Nedenfor har vi gått gjennom et par symptomer på D-vitaminmangel:

  • Svekket immunsystem – Mye sykdom over tid kan tyde på D-vitaminmangel i lengden
  • Slapphet/depresjon – Både slapphet og depresjon er vanlig i Norden på bakgrunn av mangel

Merk at dette kan være symptomer på andre mangler også. Opplever du disse symptomene, er det viktig å oppsøke lege for å få klarhet i hva det som er gir deg disse helseproblemene.

Hva er de viktigste kildene til vitamin D?

Et vedvarende problem ved D-vitamin, er som tidligere nevnt at det ikke finnes like mange kilder til dette som til andre vitaminer. Nettopp derfor er D-vitaminmangel en av de største vitaminmanglene mennesker verden over har. Det finnes derimot noen gode kilder til D-vitamin:

  • Solen – UVB-stråling starter opp D-vitaminproduksjon i huden
  • Fet fisk – Laks, ørret, makrell, og sild inneholder gode mengder D-vitamin. Rogn og fiskelever er også en god kilde
  • Kosttilskudd – Tabletter, piller, og andre typer D-vitamintilskudd er en enkel og god kilde til vitaminet

Hvilken mat inneholder Vitamin D?

Både plantebasert og animalsk mat inneholder D-vitamin. Blant annet inneholder disse matvarene vitaminet:

  • Fet fisk
  • Fiskelever
  • Rogn
  • Margarin (tilsatt D-vitamin)

Andre matvarer med D-vitamin, men relativt lavt innhold, er:

  • Egg
  • Sopp

Vi har skrevet en helt egen artikkel om vitamin D mat <link til vitamin d mat> som du kan lese for bedre innsikt. Merk at det dessverre ikke er et godt alternativ å basere alt sitt behov for D-vitamin basert på mat. Til det er utvalget av matvarer simpelthen for lavt for variasjon i kosten.

Hvor mye Vitamin D er for mye?

D-vitaminmangel er det som diskuteres oftest, og det med rette. Allikevel er det et legitimt spørsmål å lure på om en kan få i seg for mye D-vitamin også. Fakta er at alle vitaminer er skadelige i store doser for oss mennesker.

Symptomer på vitamin D overdose er:

  • Tørste
  • Kvalme
  • Muskelsvakhet
  • Mageproblemer

For mye D-vitamin fører til en høy konsentrasjon av kalsium i blodet. Her har myndighetene satt et tak på 100 mikrogram per dag. I praksis er det umulig å få i seg så mye bare gjennom sol og mat. Dmax har 40 mikrogram D-vitamin for din trygghet.

Les vårt eget innlegg om vitamin D overdose <link til vitamin d overdose>. Vi anbefaler maks inntak på 100 mikrogram daglig, i tråd med myndighetene. <link til vitamin d overdose>

Hvilken Vitamin D kilde er best?

Sol, mat, og kosttilskudd er altså de 3 hovedkildene for vitamin D. Men hvilken av disse er best? Vi går gjennom hver og en av de for å vurdere hvilken som gir deg tilstrekkelig med gode D-vitaminer.

  • Sol – Solen er vår beste kilde til D-vitamin – det vil si, så lenge vi bor i et område med nok UVB-stråler. Siden Norge ligger såpass langt Nord, får vi simpelthen ikke nok UVB-stråling gjennom vinterhalvåret. Dermed kan vi ikke stole på solen som kilde året rundt.
  • Mat – Vi er nødt til å ty til fisken for å finne mat med nok D-vitamin til å møte kroppens behov. En må derimot være spesielt glad i fisk for å anse dette som en god kilde. Du blir nemlig nødt til å spise fisk daglig og i større mengder hver eneste gang.
  • Kosttilskudd – Under hektiske hverdager, der solens UVB-stråling ikke treffer oss og appetitten ikke kaller for fisk, er tilskudd av D-vitamin et ypperlig valg. Her slipper en nemlig å bekymre seg over inntaket, og en får i seg akkurat den mengden en må ha.

Dmax møter dine behov for D-vitamin!

Dmax er et tiltalende produkt som oppfyller dine behov for D-vitamin. Gjennom smakfulle og tyggbare D-vitaminer, kan du fjerne enhver risiko knyttet til D-vitaminmangel. Du slipper også å sørge for at kostholdet hele tiden inneholder fisk, selv om det aldri skader å spise dette fra tid til annen.

Fyller du ut skjemaet nedenfor, kan du prøve vårt produkt. Fyll opp ditt behov for D-vitamin i dag med smakfulle Dmax!